Advertisement

فوائد تمرين القرفصاء

فوائد تمرين القرفصاء للمؤخرة

فوائد تمرين القرفصاء
فوائد تمرين القرفصاء

فائدة التمارين الرياضية

حيث تلعب الرياضة دوراً مُهماً في حياة الإنسان، فهي التي تضمن له العيش بشكلٍ صحّي، مُتجنّباً خطر الإصابة بمختلف الأمراض، فممارسة الرياضة تُنشّط الدورة الدموية، وكما تُخرج السّموم والفضلات من الجسم على شكل عرقٍ، بعد بذل الجُهد العضلي من خلال القيام بالتمارين الرياضيّة المُتنوعة، وكما أنّها تحرق الدّهون والشّحوم في الجسم، وتُعطي الشّكل المتناسق والجميل للجسم، وتُظهر العضلات بشكل متناسق وجذاب أيضا، وفي مقالنا هذا سنتناول شرحا عن فوائد تمرين القرفصاء للجسم.

وتُعتبر الرياضة عند بعض الأشخاص نمط حياة، فهي تحتل جُزءاً كبيراً من حياتهم وحيّزاً مُهمّاً لديهم، ويجب ممارستها بانتظامٍ واستمرارٍ لتتحقّق الفائدة المرجوة منها. فهناك تمارين رياضيّة متنوعة، كالقفز ونطّ الحبل، وتمارين الأذرُع، وتمارين الضّغط، وتمارين المعدة، بالإضافة إلى تمارين القُرفصاء.

Advertisement

ماهي تمارين القرفصاء

تعتبر القرفصاء جلسةً شائعةً يقوم بها الجميع في كل مكان، وقد استُوحِي منها تمرينٌ يُسمى تمرين القرفصاء، ويتمّ التركيز من خلاله على أجزاء الجسم السُّفلية، مثل البطن والحوض والسّاقين والأوراك أيضاً.

تمرين القُرفصاء هو أحد التمارين التي يُمكن مُمارستها بطُرُق مُختلفة اعتماداً على الهدف المطلوب؛ حيثُ يُمكن مُمارسته دون إستخدام أدوات لتحسين لياقة الجسم بشكلٍ عام وشدّ العضلات المُتأثرة في هذا التمرين، ويُمكن أيضاً مُمارسته على طريقة لاعبي كمال الأجسام، وذلك من خلال حمل الحديد بين الرّقبة والجزء العلوي من الظهر، ويتم وضع أوزان حسب قُدرة الجسم، مما يزيد من كفاءة التمرين ويضاعف أكثر من فرصة الحصول على فوائد تمرين القرفصاء، ولكنّهُ يزيد من صعوبته أيضاً.

ويُستخدم تمرين القُرفصاء أيضاً في لُعبة القوّة، حيثُ يتنافس اللاعبون على مقدار الوزن الذي يقدر أن يحمله كُلٌّ منهم بتكرار واحد فقط.

تمرين القرفصاء لكمال الأجسام

يُستفاد من هذا النوع من تمارين القُرفصاء في تحقيق قوّة لبنية الجسم، إضافةً إلى شدّ وتضخيم عضلات المؤخّرة، والساق، والمعدة، والظهر السُّفلي بشكلٍ رئيسي، ويُعد هذا النوع من تمارين القُرفصاء صعباً، ويتطلّب الإتقان قبل البدء في زيادة الأوزان المُستخدمة، ويتم كالآتي:

(١) وضع وزن الجسم بين الرقبة والظهر العلويّ (على العضلة شبه المُنحرفة)، والإمساك به مع مراعاة فتح اليدين بشكلٍ مُريح للكتفين.

(٢) المُباعدة بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل مرحلة النزول، مع مراعاة فتح الأرجُل بزاوية خفيفة بحيث تُشكّل معاً رقم 7 بالعربيّة.

(٣) النزول للأسفل بالاعتماد على المؤخّرة، وكأنّ الشّخص يُريد الجلوس على كُرسي مُنخفض.

(٤) الحفاظ على استقامة الظهر أثناء النّزول مع مراعاة فتح الصّدر.

(٥) عندما يُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق (عندها تكون السّاق من عند جُزء العضلات الرباعيّة وتكون موازية للأرض أيضا)، أو أن تُشكّل زاوية أصغر من ذلك يجب البدء بالصعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع عن طريق عضلات المؤخّرة والسّاق فقط، ويُفضّل ممارسة التمرين من 8 إلى 12 مرة.

نصائح عند القيام بتمرين القرفصاء لكمال الأجسام

يجب اتّخاذ الوضعيّة الصحيحة والحذر في أثناء ممارسة هذا التّمرين، ومن أهم النّصائح لتجنُّب الإصابات:

(١) يتطلّب هذا التمرين الوقوف الصحيح، والاعتماد على عضلات الفخذين في فترة النزول وعلى عضلة المؤخرة والسّاق كاملة في فترة الصّعود.

(٢) الحفاظ على ظهر مُستقيم وصدر واسع خلال فترة النزول والصّعود، وهذا مُهمّ للغاية.

(٣) الحرص على عدم تخطّي الرُّكب لمُستوى أصابع القدم.

(٤) يفضل لبس حزام رياضيّ إلى حين إتقان التّمرين.

(٥) ينصح بعدم الاعتماد الكُلّي على قوّة الظّهر السُّفلي عند الصّعود بالوزن.

(٦) الحفاظ دائماً على قوّة عضلات الظهر السُّفلي والمعدة عن طريق الاستمرار في ممارسة تمارينهم.

مخاطر القيام بتمرين القرفصاء لكمال الأجسام

حيث تتضاعف فُرص حصول الإصابات عند استخدام الوزن الزائد، ومن الممكن أن تكون الإصابات بليغة ودائمة أحيانا، فيجب الحذر عند ممارسة هذا التمرين، والحرص على عدم زيادة الوزن إلّا في حال التّأكُّد من قُدرة الجسم على رفعُه. ومن أبرز المخاطر والإصابات المُحتملة في هذا التمرين:

(١) حدوث إنزلاق غُضروفي في فقرات الظهر، وخصوصاً السُّفليّة منها؛ ويحدُث ذلك في حال كان الوزن ثقيلا جدا والشّخص يضع كامل الضغط على الجزء السفليّ من الظهر في حمله بدلاً من الاعتماد على عضلات المؤخّرة والساق.

(٢) حدوث إصابات في الركبة (كالتآكُل الغضروفي)؛ ويحدث في حال جعل الرُّكب تتخطّى مُستوى أصابع القدم.

(٣) حدوث حالات تمزُّق في العضلات القريبة من الورك في حال المُبالغة في التّوسيع بين الساقين.

(٤) حدوث آلام في الرقبة واحتماليّة حصول إنزلاق غضروفيّ في فقراتها أيضا؛ وذلك بسبب زيادة الوزن مع وجود ضعف في العضلة شبه المُنحرفة.

(٥) حدوث فتق في عضلات المعدة؛ وذلك في حال كان الوزن ثقيلاً والشخص يضع ضغطاً كبيراً على عضلات المعدة.

(٦) حدوث ألم في مفاصل الساق، ويعود سببه إلى عدم الإحماء قبل ممارسة التمرين، بالإضافة إلى السرعة الزائدة في أدائه.

القيام بتمرين القرفصاء بدون معدات

حيث يُستفاد من هذا النّوع من تمارين القُرفصاء في تحقيق اللياقة للجسم، إضافةً إلى شدّ عضلات المؤخّرة، والمعدة، والسّاق، والظّهر السُّفلي بشكلٍ رئيسي، ويُعطي قوّة لهذه العضلات، ويُعد هذا النّوع من تمارين القُرفصاء سهلاً نسبيّاً، ويُنصح بتكراره من 20 إلى 30 مرة، ويتم كالآتي:

(١) تتم المُباعدة بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل مرحلة النزول، وذلك مع فتح الأرجُل بزاوية خفيفة بحيث تُشكّل معاً رقم 7 بالعربيّة.

(٢) وضع اليدين على جانبيْ الجسم، أو يمكن مدُّهُما أمامه أثناء القيام بالتمرين.

(٣) النزول للأسفل بالاعتماد على المؤخّرة، وكأنّ الشّخص يُريد الجلوس على كُرسي مُنخفض.

(٤) المُحافظة على استقامة الظهر أثناء النزول مع مراعاة فتح الصدر.

(٥) عندما تُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق (عندها تكون السّاق عند جُزء العضلات الرُّباعيّة وتكون موازية للأرض أيضا)، أو أن تُشكّل زاوية أصغر من ذلك، يجب البدء بالصّعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع عن طريق عضلات المؤخّرة والسّاق فقط، ويُعتبر ذلك انتهاء التمرين واحد من القرفصاء.

نصائح عند القيام بتمرين القرفصاء بدون معدات

حيث يجب اتّخاذ الوضعيّة السليمة والحذر في أثناء القيام بهذا التمرين، ومن أهم النّصائح حوله:

(١) احرص على أن تقف بشكل صحيح وسليم أثناء ممارسة هذا التمرين، وأن يكون اعتمادك على عضلات الفخذين في النزول وعلى عضلة المؤخرة والسّاق كاملة في الصّعود.

(٢) يجب عليك أن تحافظ على ظهر مُستقيم وصدر واسع خلال فترة النزول والصّعود.

(٣) احرص على عدم تخطّي الرُّكب لمُستوى أصابع القدم.

أضرار تمارين القرفصاء بدون معدات

من أبرز مخاطر هذا التمرين في حال عدم أدائه بالشكل الصّحيح:

(١) إصابات في الرُّكبة مثل (التآكُل الغضروفي)؛ ويكون سببه جعل الرُّكب تتخطّى مُستوى أصابع القدم.

(٢) الشعور بالألم في مفاصل الساق في حال عدم الإحماء قبل ممارسة التمرين، والسرعة الزّائدة في أدائه.

(٣) الإصابة بشدّ في عضلة الظّهر السفليّة أو المعدة أو كلاهما، وهو ليس المطلوب من ممارسة هذا التمرين.

لتحقيق أقصى قدر من فوائد تمرين القرفصاء لجسمك يرجى اتباع ما ذكرناه من إرشادات ونصائح في هذه المقالة أعلاه.

كان هذا مقالا عن فوائد تمرين القرفصاء يمكنك متابعة قراءة مقال قمنا بكتابته لك أيضا عن فوائد تدليك الجسم بزيت الزيتون.

Advertisement

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock