Advertisement
أخر الأخبار

كيفية بناء العضلات ونصائح لتكبيرها بالشكل الصحيح

رياضة كمال الأجسام

كيفية بناء العضلات
طرق بناء العضلات

بناء العضلات

في مقالنا هذا سنتحدث عن كيفية بناء العضلات، فبناء عضلات الجسم يعني التضخيم لجميع العضلات الرئيسيّة الظّاهرة الموجودة في جسم الإنسان. حيثُ يُعد الجسم ذو البُنية العضليّة الضّخمة مقياساً من مقاييس جمال الجسم، ودليلاً على قوّته. لذلك يسارِع الشّباب في مُمارسة الرّياضة من أجل عملية بناء عضلاتهم.

عملية بناء العضلات يكون عن طريق تمرينها بتمارينَ مخصّصة، والتي تعمل على تضخيم عضلات الجسم. وهذه التّمارين هي عبارة عن تكرارات لحركة معيّنة تجهِد العضلات وبالتالي شدّها.

Advertisement

أنواع الرياضات لبناء عضلات الجسم

من الطرق المتبعة في كيفية بناء العضلات هي:

 رياضة اللّياقة البدنيّة

إنَّ رياضة اللياقة البدنيّة (بالإنجليزيّة: Fitness modeling) هي رياضة شبيهة برياضة كمال الأجسام. يتمّ فيها تضخيم العضلات، وإنّما بشكل أقلّ من رياضة كمال الأجسام.

حيثُ يُركِّز مُمارسوا هذه الرّياضة، على تفصيل العضلة وتشكيلها بدلاً من تضخيمها. وتختلف تمارين هذه الرّياضة عن تمارين رياضة كمال الاجسام.

فهي لا تعتمد على حمل الأوزان الثّقيلة بشكلٍ رئيس، وإنّما تمارين تُفيد من لياقة الجسم.

رياضة كمال الأجسام

تدخل ضمن سياق كيفية بناء العضلات رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilding) فهي الرّياضة الرئيسيّة لتضخيم عضلات الجسم، فهي تعتمد على التّمارين العضليّة والغذاء الغنيّ بالبروتين بشكلٍ أساسيّ.

تمارين رياضة كمال الأجسام تعتمد على الرفع للوزن الثّقيل (كالحديد والأوزان اليدويّة) بشكل مُتكرّر من أجل إجهاد العضلة المراد بنائها، فتبدأ العضلة بالانهدام بسبب المجهود الكبير التي تتعرض لها.

وتأتي فائدة الغذاء الذي يحتوي على نسَبة بروتين عالية بإعادة بناء الألياف العضليّة المهدومة من جديد بشكل أكبر وأقوى ممّا كانت عليه.

 تمرين القُرفصاء

(بالإنجليزيّة: Squats)، وتمرين الرّفعة المُميتة (بالإنجليزيّة: Deadlift)، وتمرين ضغط الصّدر (بالإنجليزيّة: Bench press)، إعتماد هذه الرّياضة يكون على جميع التّمارين التي تساهم في زيادة الوزن المرفوع.

آليّة تضخيم العضلات

تقسَّم عضلات الجسم إلى 5 فئات عند رغبتك بتضخيمها، وهي:

عضلات الذّراعين

تقسَم إلى عضلة ثنائيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Biceps)، وعضلة ثلاثيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Triceps)، وعضلة السّاعد)، وعضلات الأكتاف.

تختلف التّمارين المُستخدَمة لِكُل فئة من فئات العضلات، فتمارين عضلات الظّهر على سبيل المثال تختلف عن تمارين عضلات السّاق، وهكذا.

تعمل التّمارين على إجهاد العضلة بشكل كبير وبالتّالي هدم الألياف العضليّة لتلك العضلة، ويستخدَم البروتين (عن طريق الغذاء) من أجل إعادة بناء هذه الألياف.

حيثُ إنَّ الجسم يستغلّ الأحماض الأمينيّة الموجودة في البروتين لإعادة ترميم العضلات (والتي تتكوَّن أليافها أيضاً من الأحماض الأمينيّة)، فيُعاد بناء العضلات بحيث تكون أكبر وأقوى من قبل؛ وذلك لتتكيَّف العضلة مع المجهود المُتكرّر الحاصل عليها.

ويمكنك متابعة المقال التالي شرحنا فيه لك عن كيفية تكبير عضلات اليد.

أفضل 5 طرق لبناء العضلات

من أجل تسريع عمليّة تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام، فهناك بعض التّوصيات والنّصائح التي لا ينتبه لها ممارِسي هذه الرّياضة، والتي إذا تمّ التّركيز عليها فسوف تتحسَّن نتائِج التّمرين.

التّركيز في العضلة أثناء التّمرين

إنَّ من أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه هو التّركيز في العضلة التي يتمّ تمرينها دون غيرها، حيثُ يجب على الشّخص الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين.

من الأخطاء الشّائعة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النّظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التّمرين.

فعلى سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق يعتمد الشّخص على عضلة ظهره السفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب الصحيح، وإنّما يجب عليه أن يصب التركيز على عضلات السّاق بأن تكون هي التي يكون عليها الشد أثناء التّمرين.

وذلك لضمان النّتائج الفعالة لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة مثل الإنزلاق الغضروفي في عضلات الظّهر السُفليّ.

زيادة الوزن

أو التّكرار أثناء التّمرين عند المقدرة إنَّ الثبوت في التّمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدّي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة؛ حيثُ إنَّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول. يوجد ثلاثة حلول لهذه المُشكلة، وهي:

  • الزيادة في مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التّمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له.
  • زيادة لعدد التّكرارات مع التثبيت لمقدار الأوزان المرفوعة.
  • زيادة في مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضاً؛ ويعد هذا الحل المثالي لهذه المُشكلة.

ملاحظة: يجب الحذر بعدم اللّجوء لهذه الحلول إلّا في حال التأكُّد من القُدرة على فعل ذلك تفادياً للإصابات البليغة التي قد تلحق بك، كالانزلاقات الغضروفيّة، وتمزُّق العضلات، وخلع المفاصل.

زيادة مقدار البروتين المُتناوَل يوميّا

يعد البروتين العنصر الغذائيّ الأساسي في عملية بناء العضلات، نظرا لما يحتوي بداخله على أحماض أمينيّة ضروريّة لبناء العضلة.

وأي نقص فيه عن الحاجة اليوميّة للاعب كمال الأجسام (حسب وزن الشّخص) سيؤدّي إلى هدم الألياف دون الإعادة في بنائها.

بالتّالي لن تتضخّم العضلات حتّى مع فعل التّمرين. يتم زيادة مقدار البروتين عن طريق المأكولات الغنيّة به، كالبيض، واللّحوم بأنواعها، والأجبان (يفضَّل أن تكون قليلة الدّسم).

أو عن طريق منتجات البروتين الصناعيّ، كبروتين مصل اللّبن (بالإنجليزيّة: Whey Protein).

زيادة ساعات النّوم

إنَّ فترة النّوم هي أفضل فترة يقوم الجسم فيها بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أنَّ النّوم يريح الجسم ويمده بالطّاقة لليوم التّالي. لهذاالسبب ، إن عدد ساعات النّوم القليلة يؤدّي إلى البطء في تضخيم العضلات.

كما أنَّه لن يكون هناك مِقدار كافٍ من الطّاقة لأداء التّمارين بالشّكل المطلوب.

تجنُّب العادات المُضرّة بالصّحّة

يوجد العديد من الأسباب التي تضرّ بالجسم بشكل عام، وتبطئ من عمليّة تضخيم وبناء العضلات، ومنها:

أخذ المنشطات

(بالإنجليزيّة: Steroids)، حيث تعتبر هي أولى الطرق التي قد يلجا إليها الشخص مع أنّها تقوم بتضخيم العضلات بوقت أسرع، لكن لها العديد من المَضارّ والأعراض الجانبيّة.

كاختلال هرمونات الجسم والعُقم، كما وأنَّه بعد تركك لها سيؤدّي إلى ضمور العضلات وترهُّلها وهذا الذي لا تريده فعلا أن يحصل لك.

التّدخين وشرب الشيشة

حيث إنَّ التّدخين بكُل أنواعه يضعف الدّورة الدمويّة والرّئتين بشكل كبير في الجسم.

شرب المشروبات الغازية

فهي تؤدّي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما أنّها تحتوي بداخلها على كميّات كبيرة من الكافيين، والذي يضر بالجسم في حال الإكثار منه.

أكل المقالي والوجبات السريعة

تحتوي على كميّات كبيرة من الدّهون الضارّة والكولسترول، وبالتّالي ستؤدّي إلى زيادة في وزن الجسم.

أخذ الممنوعات

حيث أن أضرارها كثيرة وعديدة، ويمكن أن تؤدّي إلى الوفاة.

Advertisement

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock